| Auteur | Florent LONJON | Version | 7.41 | ||||||||
| Mise à jour le | 01/07/08 | Planning | frenchlaboratoryof.ifrance.com | ||||||||
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| Lexique et abréviations : | |||||||||||
| PC : Poids du corps | |||||||||||
| 51 (+2 : Record actuel de 51Kg, 53Kg à réaliser la prochaine séance | |||||||||||
| Max(4) : Réalisez le maximum de répétitions pour cette série jusqu'à l'échec, ici le dernier record est de 4 répétitions | |||||||||||
| 51- : 51Kg de charge mais le nombre de répétition n'a pas pu être respecté | |||||||||||
| '+ : une ou deux répétitions supplémentaires après 10s de repos (« Récupération partielle ») | |||||||||||
| 1~2|3 : 1 à 2 minutes de repos entre les séries et 3 minutes de repos à la fin de l'exercice | |||||||||||
| 10s/1 : 10 secondes de repos entre les séries et 1 minute de repos entre le changement de bras ou de jambe (séries alternées) | |||||||||||
| PROGRAMME FORCE CLASSIQUE – encore non réalisé | |||||||||||||||
| A) CUISSES, PECTORAUX, TRICEPS et AVANT-BRAS (1H50 – 1 fois par semaine) | |||||||||||||||
| N° | Nom de l'exercice | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Repos | Temps ~ |
| #1 | Kg | #2 | Kg | #3 | Kg | #4 | Kg | #5 | Kg | #6 | Kg | Min | Min | ||
| 01 | Échauffement ½ Squat | 8 | 79 | 5 | 99 | 3 | 119 | - | - | - | - | - | - | 1|2 | 10 |
| 1 | ½ Squat | 2 | 137 (+2 | 2 | 137 (+2 | 2 | 137 (+2 | 2 | 137 (+2 | 2 | 137 (+2 | 2 | 137 (+2 | 4|4 | 30 |
| 2 | « Good Morning » | 12 | 47 (+2 | 12 | 47 (+2 | - | - | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| 03 | Échauffement Développé couché | 8 | 59 | 5 | 69 | 3 | 79 | - | - | - | - | - | - | 1|2 | 5 |
| 3 | Développé couché | 3 | 89 | 3 | 89 | 3 | 89 | 3 | 89 | 3 | 89 | 3 | 89 | 3|5 | 25 |
| 4a | Développé couché serré (7RM) | 5 | 61 | 5 | 61 | 5 | 61 | 5 | 61 | 5 | 61 | - | - | 3|5 | 20 |
| 4b | DC incliné 30° (7RM) | 5 | 61 | 5 | 61 | 5 | 61 | 5 | 61 | 5 | 61 | - | - | 3|4 | 20 |
| 5 | Haussement d'épaules | 12 | (99) | 12 | (99) | Max(12) | (99) | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 5 |
| 6 | Flexion des avant-bras | 3x7 | 20 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | 0 | 5 |
| B) CUISSES, DOS et BICEPS (1H50 – 1 fois par semaine) | |||||||||||||||
| N° | Nom de l'exercice | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Repos | Temps ~ |
| #1 | Kg | #2 | Kg | #3 | Kg | #4 | Kg | #5 | Kg | #6 | Kg | Min | Min | ||
| 01 | Échauffement SdT | 8 | 79 | 5 | (99) | 3 | (119) | - | - | - | - | - | - | 1|2 | 10 |
| 1 | Soulevé de Terre | 5x1 | (129) | 5x1 | (129) | 5x1 | (129) | 5x1 | (129) | 5x1 | (129) | - | - | 4|5 | 30 |
| 2 | Mollets à la barre sur cale | 2x20 | 85 (+2 | 2x20 | 85 (+2 | 2x20 | 85 (+2 | - | - | - | - | - | - | 10s|4 | 10 |
| 3 | Rameur penché force (7RM) | 5 | 89 | 5 | 89 | 5 | 89 | 5 | 89 | 5 | 89 | - | - | 3|5 | 20 |
| 4a | Curl (barre Ez ou droite, 7RM) | 5 | 48 | 5 | 48 | 5 | 48 | 5 | 48 | 5 | 48 | - | - | 3|5 | 20 |
| 4b | Flexion des bras alternés (7RM) | 2x5 | 18 | 2x5 | 18 | 2x5 | 18 | 2x5 | 18 | 2x5 | 18 | - | - | 3|5 | 20 |
| 5 | Développé Olympique (8RM) | 6 | 37 | 6 | 37 | 6 | 37 | 6 | 37 | - | - | - | - | 30s|4 | 10 |
| 6 | Curl mains derrière le dos | 20 | 39 | 20 | 39 | Max | 39 | - | - | - | - | - | - | 30s|4 | 5 |
| Commentaires: | |||||||||||||||
| A) 01: Séries d'échauffement | |||||||||||||||
| A) 1: Séries constantes force (2 répétitions sont l'idéale pour le squat) | |||||||||||||||
| A) 2: Séries constantes | |||||||||||||||
| A) 03: Séries d'échauffement | |||||||||||||||
| A) 3: Séries constantes « 6x3 » (3 répétitions sont l'idéale pour le développé couché) | |||||||||||||||
| A) 4ab: Séries constantes « 5x5 » (version TURBO possible) | |||||||||||||||
| A) 5: Séries constantes (version TURBO possible) | |||||||||||||||
| A) 6: Entrainement sectoriel : le « 3x7 » | |||||||||||||||
| B) 01: Séries d'échauffement | |||||||||||||||
| B) 1: 1 série compte 5 répétitions qui chacune sont espacées de 15 secondes de repos | |||||||||||||||
| B) 2: Séries constantes avec temps de repos minimum | |||||||||||||||
| B) 3: Séries constantes « 5x5 » (version TURBO possible), tension continue | |||||||||||||||
| B) 4ab: Séries constantes « 5x5 » (version TURBO possible) | |||||||||||||||
| B) 5: Séries constantes « 4x6 », rythme 3/2/X/0 (version TURBO possible) | |||||||||||||||
| B) 6: Séries constantes avec temps de repos minimum | |||||||||||||||
| Temps de pause : | |||||||||||||||
| Exercices de force : 5 à 7 min entre les exercices | |||||||||||||||
| Exercices d'assistance : 4 à 5 min entre les exercices | |||||||||||||||
| PROGRAMME MASSE CLASSIQUE – encore non réalisé | |||||||||||||||
| A) CUISSES, EPAULES, BICEPS (1H30 – 1 fois par semaine) | |||||||||||||||
| N° | Nom de l'exercice | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Repos | Temps ~ |
| #1 | Kg | #2 | Kg | #3 | Kg | #4 | Kg | #5 | Kg | #6 | Kg | Min | Min | ||
| 1 | ½ Squat | 8 | 79 | 8 | 79 | 8 | 109 | 8 | 109 | 8 | 109 | - | - | 1|4 | 20 |
| 2 | Extension cuisses | 2x20 | 40 | Max | 55 | Max | 55 | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| 3 | « Good morning » | 12 | 49 | 12 | 49 | - | - | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| 4 | Développé Olympique | 6 | 31 | 6 | 41 | 6 | 41 | 6 | 41 | 6 | 41 | - | - | 30s|4 | 10 |
| 5 | Élévations frontales (supi-pronat.) | 2x6 | 12 | 2x6 | 12 | 2x6 | 12 | 2x6 | 12 | - | - | - | - | 30s|4 | 10 |
| 6 | Flexions alternées des bras | 2x8 | 16 | 2x8 | 16 | 2x8 | 16 | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| 7 | Curl 2 mains (Ez) | 8 | 36 | 8 | 36 | 8 | 36 | 15 | 26 | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| B) PECTORAUX, TRICEPS, DOS et AVANT-BRAS (1H30 – 1 fois par semaine) | |||||||||||||||
| N° | Nom de l'exercice | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Reps | Poids | Repos | Temps ~ |
| #1 | Kg | #2 | Kg | #3 | Kg | #4 | Kg | #5 | Kg | #6 | Kg | Min | Min | ||
| 1 | Développé couché | 6 | 59 | 6 | 59 | 6 | 79 | 6 | 79 | 6 | 79 | 6 | 79 | 1|4 | 20 |
| 2 | Développé couché incliné (30°) | 6 | 59 | 6 | 59 | 6 | 59 | 6 | 59 | 15 | 39 | - | - | 1|4 | 15 |
| 3 | Développé couché prise serrée | 6 | 39 | 6 | 55 | 6 | 55 | 6 | 55 | 6 | 55 | - | - | 1|4 | 15 |
| 4 | French Press | 12 | 32 | 12 | 32 | 15 | 26 | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| 5 | Rameur penché (pronation) | 12 | 59 | 12 | 69 | 12 | 69 | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| 6 | Rameur haltères | 2x12 | 32 | 2x12 | 32 | 2x15 | 26 | - | - | - | - | - | - | 1|4 | 10 |
| 7 | Flexions des avant-bras | 3x7 | 16 | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | 0 | 5 |
| Commentaires: | |||||||||||||||
| A) 1: Séries constantes | |||||||||||||||
| A) 2: Séries constantes | |||||||||||||||
| A) 3: Séries constantes | |||||||||||||||
| A) 4: Séries constantes | |||||||||||||||
| A) 5: Séries constantes | |||||||||||||||
| A) 6: Séries constantes | |||||||||||||||
| A) 7: Séries constantes terminées par une série de bouclage | |||||||||||||||
| B) 1: Séries constantes | |||||||||||||||
| B) 2: Séries constantes terminées par une série de bouclage | |||||||||||||||
| B) 3: Séries constantes | |||||||||||||||
| B) 4: Séries constantes terminées par une série de bouclage | |||||||||||||||
| B) 5: Séries constantes | |||||||||||||||
| B) 6: Séries constantes terminées par une série de bouclage | |||||||||||||||
| B) 7: Séries sectorielles : 7 réps dans la 1er moitié de mouvement, enchainées sans pause de 7 reps dans la 2nd moitié du mouvement puis 7 reps en amplitude max | |||||||||||||||
| Temps de pause : | |||||||||||||||
| PROGRAMME TURBO (expérimental, créée par Dr Florenzo) | ||||||||||||||||
| 1) Principe de la méthode | ||||||||||||||||
| Le but est d'optimiser au maximum l'intensité de l'exercice tout en diminuant significativement les temps de repos (récupération partielle) et donc la durée d'une séance. Pour atteindre cet objectif, la méthode utilise les séries en dents de scie à charge constante. Par ailleurs l'endurance cardio-vasculaire est sérieusement sollicité grâce aux courts temps de repos entre les séries. | ||||||||||||||||
| PROGRAMMES TYPES | Charge (RM) | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 | Série 7 | Série 8 | Série 9 | Série 10 | Série 11 | Série 12 | Repos séries | Durée exercice | |
| A | Force-Endurance+ | 60% (20RM) | 15 | 8 | 15 | 8 | - | - | - | - | - | - | - | - | 20/40s | 3 min |
| B | Force-Endurance | 65% (16RM) | 12 | 7 | 12 | 7 | - | - | - | - | - | - | - | - | 20/40s | 3 min |
| C | Masse++ | 70% (12RM) | 10 | 6 | 10 | 6 | B (15) | - | - | - | - | - | - | - | 30/60s | 4 min |
| D | Masse+ / Force | 75% (10RM) | 8 | 5 | 8 | 5 | B (15) | - | - | - | - | - | - | - | 30/60s | 4 min |
| E | Force+ / Masse | 80% (7RM) | 5 | 3 | 5 | 3 | 5 | 3 | (4) | - | - | - | - | - | 30/60s | 6 min |
| F | Force++ | 85% (5RM) | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | (3) | - | - | - | 30/120s | 11 min |
| G | Puissance | 90% (3RM) | 3 | 1 | 3 | 1 | 3 | 1 | 3 | 1 | 3 | 1 | (2) | - | 30/60s | 8 min |
| H | Puissance+ | 95% (2RM) | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 20/40s | 8 min |
| 2) Recommandations | ||||||||||||||||
| L'objectif des programmes A à D est similaire, il faut atteindre l'échec musculaire. Quoi qu'il arrive, la dernière série doit-être conduite à l'échec et l'avant-dernière quasiment. Si vous parvenez ou dépassez le nombre de répétition prescrit des deux dernières séries, réviser la charge à la hausse pour les futures séances. La série B (15) est une série de bouclage : régler la charge à 60% de 1RM environ et tentez d'exécuter 15 répétitions | ||||||||||||||||
| L'objectif des programmes E à H est similaire, il ne faut jamais atteindre l'échec musculaire et toujours s'épargner au moins une répétition pour chaque série. Commencez le cycle avec une répétition de moins à chaque série impaire (colonnes oranges) en ajoutant une série complémentaire (entre parenthèse). Si vous y êtes parvenu (ne pas tenter plus !), réalisez le programme avec le bon nombre de répétition la prochaine séance (sans la série entre parenthèse). SI vous parvenez à nouveau à soulever le nombre prescrit de répétition, révisez la charge à la hausse pour les futures séances | ||||||||||||||||
| Repos entre les séries : exemple avec le programme E : 30s entre la série 1 et 2 (orange vers jaune), puis 60s entre la série 2 et 3 (jaune vers orange)... etc. | ||||||||||||||||
| Les programmes E à H nécessiteront un échauffement précédant les exercices par la méthode de post-activation : | ||||||||||||||||
| Ex : Programme E: 5 répétitions à ¼ d'amplitude et 1 min de repos, fin de l'échauffement | ||||||||||||||||
| Ex : Programme G: 3 répétitions à ¼ d'amplitude et 1 min de repos, fin de l'échauffement | ||||||||||||||||
| Si le mouvement est réalisé individuellement sur chaque bras ou chaque jambe (ex: poigne ou extension des cuisses), réalisez le programme d'un côté, prenez une minute de repos et réalisez à nouveau ce programme de l'autre côté | ||||||||||||||||
| Entrainement « fractionné » ou « complet » ? Pour les programmes A à D mieux vaut privilégier l'entrainement fractionné avec 3 ou 4 groupes musculaires entrainés et au moins 2 exercices par groupe. Pour les programmes de E à H mieux vaut privilégier l'entrainement complet avec tous les groupes entrainés par un seul exercice (et qui change à chaque séance) | ||||||||||||||||
| Exemple de périodisation simple (environ 14 semaines, 3 cycles) : débuter le 1er cycle par le programme C ou D pendant 4 semaines à raison de 2 séances par semaine. Après une semaine de repos actif, attaquez le 2ème cycle avec le programme E pendant 4 semaines à raison de 2 séances par semaine, suivit d'une semaine de repos actif. Terminez par le 3ème cycle avec le programme F pendant 4 semaines à raison de 2 séances par semaine | ||||||||||||||||
| 3) Tableau des exercices et performance (1H20 – 2 fois par semaine) | ||||||||||||||||
| GM | Exercices | A | B | C | D | E | F | G | H | Repos | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | |||||||||